Consejos culinarios

No es necesario ser un cocinero profesional para preparar comidas nutritivas y sabrosas. Aquí tiene algunas ideas de cocina prácticas y sencillas:

Preparación del plato principal

• * Experimentar con aves sin piel, pescados o platos de pasta, en sustitución de las carnes rojas.
• * Antes de cocinar, intente marinar los cortes de carne magra en vino o agua para que estén más tiernos
• * Tratar de asar en horno o a la parrilla, cocer, tostar o cocinar en el horno de microondas los alimentos, en lugar de freirlos. Utilizar una rejilla para dejar que se desprenda la grasa de la carne mientras se cocina.
• * Procurar freír dando vueltas con una pequeña cantidad de aceite de los tipos mencionados en ELIJA.

Huevos

• La yema de los huevos es muy rica en colesterol. La clara y los sustitutivos de los huevos sin aceite no tienen colesterol. Utilícelos en lugar de aquéllos. Reduzca el número de yemas de huevo que consume a tres por semana (incluidas las utilizadas para cocinar).

Reducción de la grasa

• Retire toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
• Elimine la grasa de los caldos o de los extractos de carnes durante la preparación de sopas, salsas o guisos en cazuela.
• Intente estos métodos para eliminar la grasa
  Refrigerar los caldos y quitar luego la capa de grasa de la parte superior cuando se haya solidificado.
• Enfriar los caldos cuando todavía están en la cazuela colocando ésta en agua fría, o añadir algunos cubos de hielo directamente a la cazuela para endurecer la grasa. Espumar luego la grasa solidificada.
• Utilizar un separador de salsas.

Comidas rápidas

• Preparar bocadillos con sobras, como pollo, atún, pavo, mantequilla de cacahuete natural y carnes preparadas con poca grasa. Tenga cuidado con los fiambres a base de carnes de pollo o pavo, que pueden contener gran cantidad de sodio y grasas saturadas. Los fiambres bajos en grasa deben tener menos de 3 gramos de grasa por 250 g.

Adición de especias al cocinar

• Las combinaciones de hierbas y especias, como pimentón, perejil, albahaca, jengibre y ajo son sustitutos sabrosos de la sal.
• El zumo natural de limón o naranja y el vinagre son variantes interesantes y sabrosas para las salsas de barbacoa, soya o Worcestershire (todas ellas con alto contenido de sodio).
• Haga cambios creativos con los alimentos. Por ejemplo, el yogur natural y las cebolletas dan un buen sabor a las patatas asadas, en lugar de utilizar crema agria o mantequilla. O pruebe a hacer pollo fresco sin piel a la parrilla con patatas rojas hervidas, en lugar de pollo frito con patatas fritas.

Presentación creativa

• Reduzca el tamaño de las raciones. Reduzca el tamaño de su plato en lugar de aumentar el tamaño de las raciones.

Satisfaga su gusto por lo dulce

• Preparar postres deliciosos bajos en grasa con yogur semidesnatado o desnatado y frutas naturales.
• Elegir aperitivos rápidos y fáciles con bajo contenido de sodio y grasa. Por ejemplo: frutas naturales, palomitas de maíz sin añadidos, hortalizas con una crema de yogur semidesnatado, postres congelados desnatados, pastelillos desnatados.

Sugerencias de alimentos

La información siguiente le ayudará a recordar que debe planear comidas sanas.

Debe comentar esta dieta con su médico para asegurarse de que es adecuada para usted.

	Comer en abundancia	Comer ocasionalmente	Comer rara vez
Hortalizas	Hortalizas frescas y congeladas, incluidas patatas hervidas y rebozadas. Todo tipo de alubias, lentejas y garbanzos	Patatas a la inglesa o asadas, cocinadas con aceites poliinsaturados*	Patatas a la inglesa o asadas, cocinadas con grasas sólidas. Patatas al horno y fritas crujientes
Derivados lácteos	Quesos blanco, leche desnatada, queso blando, requesón, yogur desnatado	Queso semigraso (20-40 % de grasa), huevos (3 a la semana), yogur bajo en grasa	Queso graso, queso fundido. Yogur graso, natas, leche condensada o evaporada
Carnes	Pollo, pavo, ternera, conejo, caza	Magro de ternera, tocino, cerdo, cordero, carne picada, hígado	Tocino entreverado, costillas de cordero, salchichas, salami, pato, ganso, pastel de carne, aves con piel
Pescados	Pescado no frito	Pescado frito con aceite vegetal*, ostras, mejillones, camarones, langosta	Huevas de pescado, pescado frito en grasa sólida (como mantequilla o manteca)
Frutas	Al natural, enlatadas, sin endulzar	Aguacate, frutas en almíbar
Pan, pastas y pasteles	Pan integral, pan tostado	Pan blanco, panecillos semidulces	Croissants, panecillos digestivos, panecillos salados, bolas de masa
Pasta, arroz y cereales	Arroz integral y pasta	Arroz blanco y pasta
Sopas	Sopas de verduras claras y caseras	Sopas de sobre	Cremas
Postres	Postres desnatados (como jalea, sorbetes, pudín con leche desnatada)	Pasteles y pudines preparados con margarina poliinsaturada. Helados desnatados	Pasteles, pudines y salsas industriales. Pudines dulces, salsas con mantequilla y nata. Helados lácteos
Dulces	Edulcorantes sin azúcar		Confitura, mermelada, mantequilla de cacahuete, mazapán, cuajada de limón. Carne picada, cualquier tipo de chocolate, caramelos, dulces de chocolate, galletas de mantequilla y barras de coco
Salsas y aliños	Aliños de ensalada con bajo contenido de grasa	Salsas embotelladas, aliño francés, nata de ensalada ordinaria, mayonesa, salsa de soya	Aliño a base de crema de queso

* Incluye las grasas y aceites utilizados en la preparación de los alimentos, así como el aliño de las ensaladas y los frutos secos.

Como puede observar, existen muchos tipos de alimentos entre los que elegir. Recuerde incluir alimentos variados en su plan de alimentación diario.

Cuando coma fuera de casa

Usted puede disfrutar comiendo fuera de casa sin dejar de seguir una dieta adecuada.

Los restaurantes suelen estar muy dispuestos a ayudarle a elegir entre los platos de su carta y, si es preciso, a modificar la preparación de los alimentos.

Aquí ofrecemos algunos consejos para comer fuera:

• Quizá quiera llamar antes a un restaurante nuevo para interesarse por su carta. Si es necesario, pregunte si no tienen inconveniente en modificar la forma de preparar los alimentos.
• No tema preguntar cómo se prepara algún plato y qué ingredientes se utilizan. Si tiene dudas, elija los alimentos más sencillos y/o los que se indican como al natural. Evite elegir alimentos que sepa que están fritos, con nata o salteados.
• Pida que sirvan aparte la mantequilla, las salsas y los aliños, de modo que pueda controlar si los utiliza y en qué cantidad lo hace.

Con el tiempo, la compra en la tienda de ultramarinos se convertirá en algo rápido y natural. Se convertirá en un comprador más inteligente y sano.

Esta dieta debe comentarse con el médico para asegurarse de que es adecuada para usted.

Cómo comenzar: Manos a la obra

Los ingredientes básicos para el éxito son su motivación y deseo de cambiar. No es fácil modificar los hábitos alimenticios de toda una vida.

Exige un compromiso decidido y el establecimiento de objetivos realistas. Intente alcanzar un objetivo de una vez, más que pretender modificar muchos hábitos de la noche a la mañana.

Aumente sus posibilidades de éxito:

• Consultando con su médico para asegurarse de que puede comenzar con garantías una dieta y/o un programa de ejercicios.
• Conociendo cuáles son sus hábitos dietéticos actuales. Escriba todo lo que come durante una semana. Compare luego la lista con el plan de alimentación que se describe en esta guía. (¡Tal vez compruebe que no se aleja mucho de él!)
• Centrándose cada vez en un grupo de alimentos. Elija un grupo de alimentos. Luego, coma el número recomendado de raciones de los alimentos que se relacionan en el apartado ELIJA. Cuando note que domina un grupo de alimentos, pase al siguiente.
• Planeando los menúes con antelación. Esto le ayudará a evitar las comidas insanas y a realizar las compras de alimentos con mayor facilidad y eficacia.
• Recompensándose a sí mismo por sus éxitos. Cuando alcance un objetivo, prémiese usted con algo especial (preferiblemente distinto de un alimento).
• Aceptando y aprendiendo de sus fallos. Recuerde que si ayer comió demasiadas calorías o grasa o muy poca cantidad de fibra, ¡hoy es un nuevo día!
• Siguiendo los consejos proporcionados para hacer la compra, cocinar y comer fuera.

Para más ayuda y guía en planear una dieta para usted, por favor, pídale a su médico que le remita a un dietista (un experto en nutrición).

¡Piense en positivo!

Haga planes ahora sobre modificaciones que mejorarán su estado de salud. Comer es un hábito natural que debe disfrutarse. Tanto si come en casa como si lo hace fuera, su alimentación puede ser sensata y nutritiva.

¡Empiece hoy a disfrutar de su mayor salud y bienestar!